亜鉛の成分画像
  • カナ
    アエン
  • 英語名
    Zinc
  • 化学式
    Zn
  • 分子量
    65.38 g/mol
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亜鉛の体内での働き

亜鉛は体に欠かせないミネラルの一つで、様々な生理機能を支えています。
食事から摂取する必要がある微量元素ですが、体内の多くの酵素の働きを助け、細胞の成長や修復、免疫システムの維持など、幅広い場面で活躍しています。

亜鉛は体のあちこちで仕事をこなしています。
まず、成長と発達に不可欠です。
子供の身長の伸びや、筋肉の発達に関わっています。
大人になっても、傷ついた皮膚や粘膜の修復を助ける働きがあります。

また、亜鉛は味覚や嗅覚にも関係しています。
亜鉛が不足すると、味がわかりにくくなったり、においを感じにくくなったりすることがあります。
食事がおいしく感じられなくなると、栄養不足にもつながりかねません。

さらに、亜鉛は男性のホルモンバランスにも影響します。
精子の生成や前立腺の健康維持に役立っています。
女性でも、月経周期の調整などに関わっているとされています。

亜鉛は目の健康にも関係しています。
網膜には亜鉛が多く含まれており、視力の維持に役立っています。
また、皮膚や髪の健康にも関与しており、爪の成長にも必要です。

亜鉛を含む食品と効果的な摂取方法

亜鉛は多くの食品に含まれていますが、特に動物性食品に多く含まれています。
牡蠣は亜鉛の宝庫として知られており、少量でたくさんの亜鉛を摂取できます。
その他の貝類や、牛肉、豚肉、鶏肉などもおすすめです。

植物性食品では、ごま、かぼちゃの種、ピーナッツなどのナッツ類に多く含まれています。
豆類、特に大豆製品も亜鉛を含んでいます。
全粒穀物も亜鉛を多く含んでいますが、同時にフィチン酸という成分も含んでおり、これが亜鉛の吸収を妨げることがあります。

亜鉛の吸収を高めるには、タンパク質と一緒に摂取するのが効果的です。
例えば、ナッツ類と肉類を組み合わせて食べると良いでしょう。
また、ビタミンCは亜鉛の吸収を助ける働きがあるので、果物や野菜と一緒に摂るのも良い方法です。

一方で、カルシウムのサプリメントを多く摂っている場合は注意が必要です。
カルシウムは亜鉛の吸収を阻害する可能性があるからです。
カルシウムと亜鉛のサプリメントを併用する場合は、時間をずらして摂取すると良いでしょう。

亜鉛不足のサイン

亜鉛が不足すると、様々な症状が現れます。
例えば、傷の治りが遅くなる、髪が薄くなる、爪がもろくなるといった症状です。
また、食欲不振や味覚障害、免疫力の低下なども起こりえます。

特に注意が必要なのは、下痢や嘔吐が続く場合です。
これらの症状で体内の亜鉛が失われやすくなります。
また、菜食主義者や、アルコール依存症の人も亜鉛不足になりやすいとされています。

亜鉛は体に必要不可欠ですが、バランスが大切です。
通常の食事で十分な量を摂取できているケースが多いですが、不足が心配な場合は、まずは食事の内容を見直すことから始めるのが良いでしょう。

亜鉛を含有する医薬品

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ビタミンB 亜鉛 ハマビシ LJ100
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よくあるご質問（FAQ）

  • 質問：
    亜鉛は何に効くんですか？
    回答：

    亜鉛はミネラルの一つで、体の機能を維持し、DNAやタンパク質の合成を行い、新しい細胞を作ります。
    16種類の必須ミネラルの中でも、亜鉛は体内で作れないため、食事から摂取する必要があります。
    主な亜鉛の働きには、味覚の維持、抗酸化作用、免疫力向上、成長・発育、髪や肌の健康、生殖機能の改善、うつ状態の緩和などがあります。

  • 質問：
    亜鉛不足のサインは何ですか？
    回答：

    赤血球は日々破壊と新生を繰り返しており、ヘモグロビンの合成には亜鉛が必要です。
    亜鉛不足によりヘモグロビンが合成できず、貧血症状が現れることがあります。
    貧血は倦怠感、立ちくらみ、めまいなどを引き起こし、日常生活に支障をきたします。
    また、亜鉛不足は食欲低下、下痢、免疫機能の低下、男性更年期、不妊などの症状を引き起こす可能性があります。

  • 質問：
    亜鉛が一番多い食品は何ですか？
    回答：

    亜鉛が豊富な食品を100gあたりの亜鉛量でランキング形式で紹介します。
    1位は小麦胚芽（16.0mg）、2位は牡蠣（14.0mg）、3位は牛ひき肉（7.6mg）などが含まれています。

  • 質問：
    亜鉛は毎日どのくらい摂取するべきですか？
    回答：

    日本の食事摂取基準（2020年版）に基づく亜鉛の推奨量と許容上限量は以下の通りです。
    男性
    ・18～29歳は、推奨量11mg/日、許容上限量40mg/日
    ・30～64歳は、推奨量11mg/日、許容上限量45mg/日
    ・65～74歳は、推奨量11mg/日、許容上限量40mg/日
    ・75歳以上は、推奨量10mg/日、許容上限量40mg/日
    女性
    ・18～74歳は推奨量8mg/日、許容上限量35mg/日
    ・75歳以上は推奨量8mg/日、許容上限量30mg/日

  • 質問：
    亜鉛毎日飲むとどうなりますか？
    回答：

    毎日適量の亜鉛を摂取することで、以下の効果があります。
    ・成長と発育の促進
    ・正常な味覚の維持
    ・免疫力の強化
    ・血液の健康維持
    ・皮膚と髪の健康をサポート
    ・消化器系の健康を維持
    ただし、過剰摂取すると、副作用として頭痛や下痢などが現れる可能性があるため、推奨量を守ることが重要です。

  • 質問：
    亜鉛を男性が飲むとどのようなメリットがありますか？
    回答：

    亜鉛は男性にも多くのメリットがあります。
    精子の形成に必要なため、生殖機能の改善に役立ちます。
    また、亜鉛が不足すると男性ホルモンであるテストステロンの合成・分泌が低下し、筋力低下、肥満、残尿感、やる気や集中力、記憶力の低下、抑うつ気分、耳鳴り、めまい、自律神経症状が現れる可能性があります。

  • 質問：
    亜鉛を女性が飲むとどのようなメリットがありますか？
    回答：

    女性が亜鉛を摂取することで、美肌や美しい髪の毛を維持できます。
    皮膚や髪の毛はたんぱく質からできており、亜鉛はたんぱく質の代謝を促進します。
    また、エストロゲンの生成を助けるため、ホルモンバランスの乱れによるPMSや月経不順、不妊の予防や緩和にも役立ちます。

  • 質問：
    亜鉛を飲むと髪の毛は増えますか？
    回答：

    亜鉛は育毛サイクルを整える働きが期待できます。
    育毛サイクルは「成長期」「退行期」「休止期」からなり、成長期に毛母細胞が分裂して新しい髪の毛が生まれます。
    髪の毛の約90%以上はたんぱく質から作られ、亜鉛不足で育毛サイクルが乱れると成長期が短くなり、薄毛が進行します。

  • 質問：
    亜鉛と女性ホルモンの関係性はありますか？
    回答：

    亜鉛と女性ホルモンには関係があります。
    亜鉛不足によりエストロゲンやプロゲステロンの分泌が低下し、ホルモンバランスが崩れて更年期障害が起こる可能性があります。
    亜鉛を適量摂取することで、女性ホルモンの分泌を促し、月経の乱れや無排卵、更年期障害を防ぐことが期待できます。

  • 質問：
    亜鉛欠乏症と更年期障害の関係はありますか？
    回答：

    亜鉛欠乏症と更年期障害には関係があります。
    亜鉛不足でエストロゲンやプロゲステロンの分泌が低下し、ホルモンバランスが崩れると、更年期障害が起こることがあります。
    自律神経の乱れにより、のぼせや発汗、疲れやすさ、抑うつなどの症状が見られます。
    また、エストロゲン低下により肌や髪の毛の弾力が失われることもあります。
    これらの症状を予防するために、亜鉛を適量摂取することをおすすめします。

  • 質問：
    肌のターンオーバーと亜鉛の関係は何ですか？
    回答：

    亜鉛は皮膚の健康に重要です。
    たんぱく質の代謝を促進し、皮膚の新陳代謝（ターンオーバー）をサポートします。
    亜鉛が不足すると、肌の新陳代謝が低下し、肌荒れやシミができやすくなります。
    また、亜鉛は免疫細胞の活性化にも関与しており、欠乏すると皮膚の抵抗力が低下し、シミやしわの原因になる可能性があります。
    亜鉛とビタミンCを併用することで、新陳代謝が活性化し、肌細胞の再生が期待できます。

  • 質問：
    亜鉛はアトピーを改善しますか？
    回答：

    亜鉛は細胞の生成にも関与しており、不足すると細胞合成が低下し、アトピー性皮膚炎を引き起こすことがあります。
    また、亜鉛は活性酸素除去酵素の重要な構成要素であり、これが不足すると体内の炎症を抑えることができなくなります。
    亜鉛は細胞の新生に重要な成分であるため、皮膚の発育を促し、新陳代謝を活発にすることでアトピー性皮膚炎の改善や予防が期待できます。

  • 質問：
    亜鉛のサプリは何に効きますか？
    回答：

    亜鉛は、体内で合成できないため、食事やサプリで補う必要がある必須ミネラルです。
    亜鉛はタンパク質の合成にかかわる酵素の材料として重要です。
    これにより、味覚を正常に保ち、抗酸化作用でアンチエイジングをサポートします。
    また、免疫力を高め、全身の新陳代謝を活性化させることで、成長や発育を促進します。
    さらに、髪や肌の健康を維持し、生殖機能を支えるほか、うつ症状の緩和や予防にも役立つとされています。

  • 質問：
    亜鉛はいつ摂るのが効果的ですか？
    回答：

    亜鉛サプリメントは、食事に近い時間帯に摂取するのが効果的です。
    食事前や食後2時間後などのタイミングが推奨されます。
    亜鉛サプリメントを鉄や銅、カルシウムと併用すると、栄養素の吸収が阻害される可能性があるため、摂取する間隔を2時間空けるのが望ましいです。

  • 質問：
    亜鉛で身長は伸びますか？
    回答：

    亜鉛は身長の発育にも関与しています。
    亜鉛はタンパク質の合成や成長ホルモンなどの産生に関与しており、子どもの亜鉛不足が身長や体重の増加に影響を与える可能性があります。
    亜鉛を摂取することで成長が促進されると論文で発表されています。

  • 質問：
    亜鉛が多い野菜は何ですか？
    回答：

    亜鉛は野菜には少なく、魚介類、肉類、種実類、穀類に豊富に含まれています。
    特に亜鉛が多い食品には、小麦胚芽、牡蠣、牛ひき肉、パルメザンチーズ、カタクチイワシ、ココア、牛もも肉、牛リブロース、牛ヒレ、ごまがあります。
    これらの食品から亜鉛を摂取するか、亜鉛サプリメントを利用するのが良いでしょう。

  • 質問：
    亜鉛サプリのおすすめは何ですか？
    回答：

    おすすめの亜鉛サプリメントは、株式会社DHCの「亜鉛30日30粒分」などがあります。
    これは亜鉛に加えて、セレンとクロムも含まれいます。
    セレンは抗酸化作用を持ち組織細胞の酸化を防ぐ働きをします。
    クロムは血糖値改善に役立つとされています。

  • 質問：
    亜鉛と一緒に飲んではいけないサプリはありますか？
    回答：

    亜鉛サプリメントと併用を避けるべきサプリには、鉄や銅、カルシウムがあります。
    これらが栄養素の吸収を阻害し合うため、摂取間隔を訳2時間空けると良いでしょう。

  • 質問：
    亜鉛サプリに副作用はありますか？
    回答：

    亜鉛を過剰に摂取すると、頭痛、神経障害、貧血、吐き気、下痢、腹痛、善玉コレステロールの低下などの副作用が生じる可能性があります。
    また、1日あたり100mgを超える亜鉛摂取は、進行性前立腺がんのリスクを高めるとの報告もあります。

  • 質問：
    亜鉛の過剰摂取はどのくらいですか？
    回答：

    亜鉛の許容上限量は性別によって変わってきます。
    男性
    ・18～29歳で40mg/日
    ・30～64歳で45mg/日
    ・65～74歳で40mg/日
    ・75歳以上で40mg/日
    女性
    ・18～74歳で35mg/日
    ・75歳以上で30mg/日です。
    上限を超える摂取は亜鉛過剰症や鉄、銅の吸収阻害を引き起こす可能性があります。