「不安感を和らげ、メンタルに効くビタミンはある？」
「不安障害や精神安定におすすめのサプリメントは？」
このような疑問を持っている人は少なくないのではないでしょうか。
本記事では、メンタルを安定させるために摂取したいものを徹底解説。
それぞれの栄養素を効率良く摂るためにおすすめのサプリメントや飲む際の注意点も紹介します。
サプリメントを使ってメンタルを安定させたいと考えている人に必見の内容です。
ぜひ最後までご覧ください。
メンタルを安定させるために摂取したいもの
気分の落ち込みを改善して前向きになるためには、以下の栄養素・物質が欠かせません。
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
- セロトニン
これらが体内で不足してしまうとメンタルに不調をきたす可能性があります。
食生活だけで十分な量を摂れない場合は、サプリでの摂取がおすすめです。
それぞれについて詳しく解説します。
①ビタミンB群
ビタミンB群には以下8種類のビタミンが含まれています。
- ビタミンB1(チアミン)
- ビタミンB2(リボフラビン)
- ナイアシン
- ビタミンB6(ピリドキシン)
- ビタミンB12(コバラミン)
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
これらのビタミンはそれぞれ働きが異なります。
このうち、メンタルの安定に関して特に効果を発揮するのが、ビタミンB1とビタミンB6です。
ビタミンB1には神経や筋肉の機能を維持する機能があり、疲労回復ビタミンとも呼ばれています。
メンタル面への影響も大きく、不足するとイライラや集中力の低下などが現れます。
ビタミンB1を多く含む食材は、ほうれん草や大豆、赤身肉などです。
ビタミンB6は、精神の安定に深く関わっている「GABA」「ドーパミン」「セロトニン」の生成に不可欠です。
不足すると精神が不安定な状態になったり、睡眠障害が起こったりする可能性があります。
ビタミンB6を多く含む食材は、レバーやサンマ、ニンニクなどです。
②ビタミンC
ビタミンCの働きは多岐にわたりますが、メンタルを安定させるうえでも重要な役割を果たしています。
カギを握る物質が「副腎皮質ホルモン」です。
私たちが何らかの理由でストレスを感じると、左右の腎臓の上にある「副腎」という臓器から副腎皮質ホルモンが放出されます。
副腎皮質ホルモンには以下のような働きがあり、ストレスへの抵抗力を高めてくれるのです。
- 心拍数を上げる
- 血糖値を高める
- 脂肪を燃やしてエネルギーを生成する
そして、副腎皮質ホルモンを生成するためにはビタミンCが欠かせません。
ビタミンCが不足していると、十分な副腎皮質ホルモンが作れずストレスへの抵抗力が弱まり、メンタルの不安定に繋がります。
ビタミンCを多く含む食材は野菜や果物です。
特に、以下のような食材を積極的に摂るといいでしょう。
- ピーマン
- ブロッコリー
- トマト
- 柑橘類(レモン・オレンジ・グレープフルーツ)
- キウイフルーツ
- イチゴ
- メロン
注意点として、ビタミンCは身体にあまり蓄えられないため、毎日摂取する必要があります。
③ビタミンD
ビタミンDの不足が、うつ病や統合失調症、不安障害などの精神疾患と関連していると近年の研究にて報告されています。
同時に、ビタミンDの補充がこれら精神疾患の症状改善に効果があるとも分かっています。
ビタミンDを多く含む食材は鮭やキクラゲ、干し椎茸などです。
その他、日光を浴びることで体内でも生成されています。
その際、日焼け止めを塗っていてもビタミンDの生成は妨げられません。
④ビタミンE
ビタミンEはビタミンCと同様に、ストレスへの抵抗力を高める副腎皮質ホルモンの生成に関わっています。
ビタミンCと合わせて摂取すれば、ストレスへの抵抗力を高めてメンタルを安定させてくれます。
ビタミンＥを多く含む食材はナッツ類やカボチャ、アボカドなどです。
脂溶性ビタミンに分類されており、油と一緒に摂れば吸収効率を高められます。
⑤セロトニン
セロトニンは、快楽・喜びなどを司る「ドーパミン」や興奮や緊張などを司る「ノルアドレナリン」を制御しています。
幸福感を高めたりリラックスさせたりする効果があるため、「幸せホルモン」とも呼ばれています。
セロトニンの濃度が低下してしまうと、ドーパミンやノルアドレナリンをうまく制御できません。
セロトニンが少ない人の特徴として、攻撃性が高まったり、鬱病・パニック障害などの精神疾患に繋がったりしてしまいます。
近年の研究でセロトニンの減少と関連が報告されているのが、女性ホルモンの減少です。
更年期を迎えると女性ホルモンの分泌が減少するため、セロトニンは更年期障害とも関連していると考えられています。
メンタルを安定させるためにおすすめのサプリメント
メンタルを安定させるためにおすすめのサプリメントを、摂りたい栄養素ごとに紹介します。
①ビタミンB群
ビタミンB群のおすすめのサプリメントは以下の通りです。
- ビタミンBミックス(DHC)
- ビタミンB群(ディアナチュラ)
- B-コンプレックス(ネイチャーメイド)
- バランスビタミンB群+C(日本新薬)
- ビタミンB群(ファンケル)
これらのサプリメントでは、ビタミンB群をまとめて摂取可能です。
メンタルの安定に関わるビタミンB1・B6を同時に摂りたい人にとって、うってつけの商品と言えるでしょう。
②ビタミンC
ビタミンCのおすすめのサプリメントは以下の通りです。
- ビタミンC(DHC)
- My+Cee(よかもんチョイス)
- ビタミンC MIX(ディアナチュラ)
- PURE VITAC(悩み解決ラボ)
- VITA CLEAR C(aequalis)
以上のうち、My+Cee・PURE VITAC・VITA CLEAR Cの３商品に含まれているのは、通常のビタミンCではありません。
これらの商品ではビタミンCが、「リポソーム」という微小なカプセルに包まれています。
ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、そのまま摂取しても多くが尿から排泄されてしまいます。
しかし、リポソーム化によりほぼ100%の吸収が可能となるため、よりビタミンCの効果を得られるのです。
③ビタミンD
ビタミンDのおすすめのサプリメントは以下の通りです。
- スーパービタミンD(ネイチャーメイド)
- ビタミンD(ディアナチュラ)
- ビタミンD(DHC)
- ビタミンD(GoCLN)
- ビタミンD＆オメガ-3(ワカサプリ)
2019年4月～2020年3月に東京都で行われた調査にて、なんと98%もの人がビタミンD不足であると判明しました。
特に、年齢が低いほどビタミンDが足りていない傾向にあるようです。
食事だけでは不足している分をサプリで摂取しましょう。
④ビタミンE
ビタミンEのおすすめのサプリメントは以下の通りです。
- 天然ビタミンE(DHC)
- ビタミンE(ディアナチュラ)
- E(ネイチャーメイド)
- ビタミンE(ファンケル)
- トコエル(大塚製薬)
以上のうち、特徴的である商品がトコエルです。
トコエルにはビタミンEに加えて、大豆のイソフラボンから生成される「エクオール」が含まれています。
エクオールは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た構造の物質であり、主な働きは更年期症状の改善です。
その他、女性に発生しやすい骨粗鬆症を予防するためにカルシウムも含まれています。
⑤セロトニン
セロトニンサプリと一口に言っても、主成分によりいくつかの種類に分けられます。
メンタルの安定を目指すならば、「トリプトファン」という成分が含まれている商品を選ぶのがおすすめです。
代表的なサプリメントとして以下が挙げられます。
- ドリミン(クレアル)
- メンタルクリア(スマイル＆グッド)
- AGARI(アモシア)
ユーザーの口コミなども参考にしつつ、自分の症状にあった商品を選びましょう。
サプリメントの注意点
サプリメントを服用する際の注意点として、以下3点が挙げられます。
- 過剰摂取
- 薬剤との相互作用
- 安全性
それぞれの注意点について解説します。
①過剰摂取
それぞれの栄養素には正常な範囲があり、たくさん摂れば良いというものではありません。
サプリメントでは栄養素を手軽に取り入れられるため、過剰摂取には注意する必要があります。
本記事で紹介した栄養素の中で特に注意が必要なのが、脂溶性ビタミンであるビタミンDとビタミンEです。
脂溶性ビタミンは尿から排泄されにくいため、体内に蓄積しやすい傾向があります。
②薬剤との相互作用
何らかの薬剤を服用中である場合、サプリメントと薬剤の飲み合わせに気を付けなければなりません。
含まれている成分の相互作用により、薬剤の作用が減少したり、強くなり過ぎたりする恐れがあります。
薬剤を服用している間もサプリメントを飲みたい場合は、一度医師に相談すると安心です。
③安全性
サプリメントを購入する際は、安全性に十分注意しなければなりません。
悪質な商品を飲んでしまった場合、効果がなかったり身体に悪影響を及ぼしたりする可能性があります。
iHerbなどをはじめとする、海外の通販サイトを利用する際は特に注意が必要です。
まとめ：メンタルを安定させる栄養素をサプリメントで摂取しよう
メンタルを安定させるためには、ビタミンB群やビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、セロトニンなどの栄養素が必要です。
食事だけで十分な量を摂れない場合、サプリメントでの摂取を検討してみましょう。
同じ栄養素を摂れるサプリメントでも、商品ごとに異なる特徴があります。
過剰摂取や薬剤との相互作用、安全性などに気を付けつつ、自分にあったサプリメントを選びましょう。
