睡眠障害の改善方法は？今日からできる、英国睡眠学会会長のアラナ・ヘア博士によるメソッド

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アランナ・ヘア博士の紹介

アランナ・ヘア博士は、成人の呼吸器疾患治療に対する専門知識を持ち、特に肺不全や非侵襲的人工呼吸器（NIV）の使用に重点を置いて診療を行っています。
また、睡眠障害に関しても広い知識を持ち、睡眠時無呼吸、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害、不眠症といった問題にも対応。
彼女は臨床医向けにNIVのシミュレーターベースのトレーニングプログラムを設計し、その貢献が認められ、欧州呼吸器学会から教育助成金を授与されました。

確かな学歴と国内外での活躍

ヘア博士の学歴は多岐にわたります。
1999年、彼女はケンブリッジ大学セルウィン・カレッジを卒業し、その後2002年にはインペリアル・カレッジ・スクール・オブ・メディシンで大学院研修を修了しました。

さらに、オックスフォード大学で不眠症に対する認知行動療法（CBTi）の研修も受け、彼女の専門性をさらに深めています。

臨床教育においても優れた成果を収めており、2013年には臨床教育の修士号を取得。
特に臨床能力の評価に関する研究で優秀な成績を収めました。
また、名誉あるDarziフェローシッププログラムを通じて、キングスファンドやマンチェスター・ビジネス・スクールで医療リーダーシップと管理の大学院修了証書を取得しています。

彼女のキャリアはロンドンの病院での研修から始まったそうです。
セント・メアリーズ病院、セント・トーマス病院、そしてロイヤル・フリー病院で呼吸器科と一般医学の研修を受け、その後、睡眠医学とNIVにおける多職種チームのトレーニングの重要性について国内外で講演を行うようになりました。

執筆活動と現在の活躍

さらに、彼女の著作はインディペンデント、ガーディアン、ヴォーグ、グラツィア、ロブ・レポート、スタイリストなどの主要メディアでも取り上げられ、多岐にわたる分野で評価を得ています。

現在、ヘア博士は英国睡眠学会の会長を務めるとともに、英国胸部学会の会計担当でもあり、その理事会の一員としても活動しています。

「世界睡眠デー」の活動

睡眠が世界中で注目されていることがわかるのが、毎年開催される「世界睡眠デー」です。
私たちの健康において睡眠が果たす重要な役割に対する意識を高めるために設けられた啓発デーです。

例えば、イギリスにあるロイヤル・ブロンプトン病院は、成人患者の睡眠障害に対する診断と治療を20年以上にわたって行っており、ヨーロッパでも最大規模の睡眠医療サービスを提供しています。

そして、そのロイヤル・ブロンプトン病院で睡眠と人工呼吸器のコンサルタントを務めるのは、上記でご紹介したアランナ・ヘア博士！
良質な睡眠を得るための実践的なアドバイスを病院にも広めているそうです。

アランナ・ヘア博士による良質な睡眠の取り方

睡眠に関するあらゆる知識を持っているアランナ・ヘア博士ですが、病院に行かず、私たちでも日頃からできることはないのでしょうか。
以下では、ヘア博士がロイヤル・ブロンプトン病院に語った良質な睡眠の取り方をご紹介します。

週に5日は同じ時間に就寝しよう

まず、ヘア博士は規則正しい生活リズムを維持することが、良質な睡眠を得るための鍵であると強調しています。
就寝時間と起床時間を一定に保つことで、脳の24時間サイクルが安定し、自然と眠りにつきやすく、また朝もすっきりと目覚めることができるようになるとのこと。

特に、週に少なくとも5日は同じ時間に就寝し、連続して休むことがないよう心掛けることが重要だそうです。

7～9時間の睡眠時間を確保しよう

次に、十分な睡眠時間を確保することも欠かせません。
成人に必要な睡眠時間は一般的に7～9時間とされており、これを下回ると、日常生活において様々な悪影響が生じる可能性があるそうです。

具体的には、イライラしやすくなったり、仕事や学業に対する集中力が低下したりするだけでなく、人間関係にも悪影響を及ぼし、気分の落ち込みや不安感を引き起こすことがあります。

寝る前の30分間はスマホを禁止しよう

就寝前のリラックスも重要です。
寝る前の少なくとも30分間は、スマートフォンやパソコンを使わず、リラックスした時間を過ごすことで、身体と脳に「寝る準備ができている」という合図を送ると良いそうです。

この時間を設けることで、ベッドに入った時にスムーズに眠りにつけます。

「心配する時間」をスケジュールに入れよう

ヘア博士の話の中で面白いのは、日中に「心配する時間」をスケジュールに組み込むことも効果的な方法だと語っている点です。
この時間に翌日のタスクを計画し、不安を感じていることについて整理することで、寝る前に頭が過度に働いてしまうのを防げるとのこと。
心配事を書き出し、それぞれに対する具体的な行動計画を立てることで、安心感が得られるでしょう。

1,000から7ずつ引いてみよう

もう一つ面白いのは、「眠ろうとしないこと」が重要だと述べている点です。
睡眠は意図的に行うものではなく、自動的に訪れるプロセス。
眠れない時に羊を数えるように、1,000から7ずつ引くといった方法は、積極的に「眠ろう」とする気持ちから気をそらし、自然と睡眠が訪れるそうです。

室温は16～18℃にしよう

寝室の環境は、質の良い睡眠を確保するために非常に重要ですよね。
特に室温は、快適な眠りをサポートする要素の一つであり、暑すぎる環境では眠りが浅くなりがちです。
ヘア博士は、最適な睡眠環境を整えるためには、寝室を涼しく保つことが効果的だとしています。

私はかなり驚いたのですが、ヘア博士によると、理想的な室温は16～18℃だそうです！
寝る前の約2時間窓を開けておくと、室内の空気が入れ替わり、快適な睡眠をサポートする温度に近づけられるとのこと。

しかし、日本とイギリスでは気候が違うので、このあたりは個人差がありそうです。

目が覚めても時計を確認しないようにしよう

また、夜中にふと目が覚めてしまった場合、時計を確認するのは避けたほうが良いそうです。
時間を気にすると、「あと何時間しか寝られない」といった不安が増し、再び眠りにつくのが難しくなることがあるからです。

その代わりに、目を閉じてマインドフルネスや漸進的筋弛緩法などのリラクゼーション技法を試してみるのがおすすめとのこと。

たとえ眠れない状態が続いたとしても、ただ休んでいるだけでも脳と身体には良い影響があります。
焦らず、リラックスすることを心がけましょう。

コロナ禍により不眠症が世界的に増えた？

英国が初めてロックダウンに入ってから日常のルーチンが大きく変わったことで、夜の習慣や睡眠パターンにも深刻な影響を与えたそうです。
コロナ禍には日本でも体調を崩す方が増えましたが、それはコロナウイルスによるもの以外の影響でもありました。

「コロナソムニア」の発生

パンデミックが始まってから約1ヵ月後、2020年4月頃から、ソーシャルメディアでは不眠症に悩む声が増え始めました。

これを受けて、メディアでは「コロナソムニア」という新しい用語が生まれました。
これは、新型コロナウイルス感染症の流行によって引き起こされたストレスが原因で、不眠に悩む現象を指します。

ヘア博士は、睡眠の専門家としてこの現象には非常に危機感を持っていたそうです。
なぜなら、質の良い睡眠は免疫系の機能を支え、ストレスや不安を効果的に管理するために不可欠だからです。
ヘア博士が英国睡眠学会の同僚たちと共に、パンデミック中における睡眠障害の実態を調査した結果をご紹介します。

70％が睡眠パターンに変化を感じる

この調査は2020年秋にオンラインで実施され、843人の成人から睡眠に関するデータを集めました。
調査では、夜間に眠りにつくまでの時間や、途中で目が覚めた頻度、悪夢を見たかどうか、さらに日中の活動や精神状態についても質問しました。

その結果、多くの人々が睡眠パターンに大きな変化を感じていることが明らかになりました。
調査結果によると、参加者の70％が睡眠パターンに何らかの変化を経験しており、約30％の人が就寝時間が遅くなったと感じていました。

また、同じ30％が寝つきが悪くなったり、眠り続けるのが難しくなったと報告しています。
さらに、質の良い睡眠と感じた人は全体の45％に過ぎませんでした。
加えて、回答者の46％が、ロックダウン前よりも日中に眠気を感じるようになったと述べています。

特に自己隔離中の人々は、そうでない人々よりも睡眠の質が低いことが明らかになりました（それぞれ61％対52％）。

ロックダウンが睡眠に悪影響を及ぼすワケ

では、なぜロックダウンがこれほどまでに睡眠に影響を与えているのでしょうか？
その原因の一つは、パンデミックが引き起こすストレスとメンタルヘルスへの影響とのこと。
調査に参加した人々の65％が、ロックダウンが彼らのメンタルヘルスに悪影響を及ぼしていると回答していました。

また、食生活の変化も影響します。
特に、調査では26％の回答者がロックダウン中に飲酒量が増えたと報告しています。
アルコールは一時的にリラックス効果をもたらすものの、実際には夜間の睡眠を妨げ、特に後半の睡眠の質を低下させることが知られています。

今でこそ当時のコロナ禍ほどの騒ぎではないものの、やはりメンタルの負荷が睡眠に大きく影響を及ぼし、そこからさらに不健康になっていくことがわかりますね。

まとめ

アランナ・ヘア博士の提言するおすすめの睡眠の取り方、今日から取り入れられそうなものもありましたね。
ストレスを感じないように生活することは難しいので、できることから少しずつ取り入れていくのが良さそうだと感じました。

運動を毎日することや、バランスの取れた食事を採ることが大切だとよく聞きますが、ヘア博士はこのようなアドバイスはせず、取り組みやすいものを提案してくれていると思います。

皆さんも、今日から眠活、やってみませんか？