サプリメントで女性が取りたい栄養素を解説！年代別におすすめのサプリメントも紹介

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サプリメントで女性が取りたい栄養素6選

サプリメントを摂取する主な目的は、不足している栄養素の補給です。
女性が取るべき栄養素として、以下6つの栄養素が挙げられます。

カルシウム
アミノ酸
鉄
亜鉛
エクオール
ビタミン

それぞれの栄養素について、体内での働きなどを詳しく解説します。

カルシウム

カルシウムは健康な成人の体重の1～2%を占めており、体内に最も多く存在しているミネラルです。
副甲状腺という臓器から放出されるホルモン「PTH」や活性化したビタミンDなどにより血液中の濃度が調整されています。

体内でカルシウムはとても大きな役割を担っています。
主な役割は以下の3つです。

筋肉を収縮させる
出血時に血液を固める
細胞内の情報を伝達する

血液中のカルシウム濃度が低い場合、これらの働きを十分にできません。
そこで、PTHが骨に作用してカルシウムを溶かし、血液中の濃度を上げようとします。
この時、骨が弱くなってしまうのです。

一方、血液中にカルシウムが豊富にある場合は骨にカルシウムが沈着していきます。
その結果、強い骨を形成でき骨粗鬆症の予防につながります。

アミノ酸

アミノ酸とは、タンパク質のもとである栄養素です。
20種類のアミノ酸が結合し、様々な種類のタンパク質が形成されています。
筋肉や皮膚など身体の大部分はタンパク質からできているため、アミノ酸の重要性は言うまでもありません。

20種類のアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分類されます。
非必須アミノ酸は体内でもつくられていますが、必須アミノ酸は体内ではつくられません。
そのため、必須アミノ酸を毎日食事やサプリメントで摂取しなければならないのです。

鉄

体内をめぐっている血液の主な役割は、全身への酸素の運搬です。
実際には、ヘモグロビンという物質が酸素を運んでいます。
そして、ヘモグロビンの完成には鉄が不可欠なのです。

そのため、体内で鉄が不足するとヘモグロビンを十分に作れず、いわゆる貧血に陥ってしまいます。
鉄不足による貧血は鉄欠乏性貧血と呼ばれ、代表的な症状は、めまいや息切れ、疲れやすいなどです。

鉄不足の主な原因は、摂取不足と出血による喪失です。
妊娠中・授乳中の女性でも鉄が不足する可能性があります。

亜鉛

亜鉛は健康な成人の体内に約2g存在します。
ごくわずかな量ではあるものの、皮膚や髪の毛の健康を守るために重要な存在です。
体内で亜鉛が不足する亜鉛欠乏症に陥ると、皮膚炎・脱毛・下痢・嘔吐をはじめとする様々な症状が発生してしまいます。

亜鉛が不足する主な原因は摂取不足です。
肉類や魚介類に含まれているため、動物性たんぱく質が少ない食事をしている人で不足しやすくなります。

亜鉛サプリの飲み方についてですが、亜鉛は夜に吸収されやすいため1日1粒のタイプならば夜に飲むと良いでしょう。
1日3粒のタイプならば、朝・昼・夜に分けて1粒ずつ飲めば問題ありません。

注意点として、鉄やカルシウムが含まれているサプリメントは、亜鉛と一緒に飲まない方が良いでしょう。
互いの栄養素の吸収を妨げてしまうため、十分な効果を得られません。

エクオール

エクオールとは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造を持つ栄養素です。
エクオールの作用を大きく分けると、エストロゲン作用と抗エストロゲン作用があります。

女性は閉経を迎えた後、エストロゲンの分泌量が大きく減少します。
このようにエストロゲンが不足している状況では、エクオールはエストロゲン作用を持ち、エストロゲンと同じように体内で働きます。
具体的な働きは、更年期症状の改善や骨粗鬆症の予防などです。

一方、体内にエストロゲンが過剰にある状況では、エクオールは抗エストロゲン作用を持ちます。
先ほどの作用と矛盾しているようですが、抗エストロゲン作用のメカニズムは以下の通りです。

私たちの細胞にはエストロゲン受容体(以下:受容体)という場所があり、ここにエストロゲンがはまり込んで作用を発揮します。

受容体にはまり込めるのは、基本的にはエストロゲンのみです。
しかし、エクオールはエストロゲンと構造が似ているため、受容体にはまり込めます。

さらに、エクオールがはまり込んでいる受容体には、エストロゲンははまり込めません。
そのため、エクオールが増えると受容体にはまり込めるエストロゲンの数が減り、エストロゲン作用が弱くなるのです。

抗エストロゲン作用の効果としては、乳がんの予防が期待されています。
乳腺には受容体が豊富にあり、過剰なエストロゲンが発がんのリスク因子と考えられているからです。

ビタミン

体内で多岐にわたる働きをしているビタミンも、サプリメントで取りたい栄養素です。
ビタミンには、ビタミンB群やビタミンCなど様々種類があり、それぞれ働きが異なります。
以下の見出しで詳しく見ていきましょう。

サプリメントで女性が取りたいビタミン4選

健康に生きていくために、女性に必要なビタミンは数多くあります。
その中でも、特に大切なビタミンは以下の4つです。

ビタミンB群
ビタミンC
ビタミンD
ビタミンE

それぞれのビタミンについて、働きなどを詳しく解説します。

ビタミンB群

ビタミンB群には8つのビタミンが含まれています。
各ビタミンが不足した時の、代表的な症状は以下の通りです。

ビタミンB1…倦怠感
ビタミンB2…口内炎
ナイアシン…下痢・皮膚炎
ビタミンB6…口内炎
ビタミンB12…貧血(巨赤芽球性貧血)
パントテン酸…手足のしびれ
葉酸…貧血(巨赤芽球性貧血)
ビオチン…皮膚炎

葉酸は、妊娠を考えている女性にとっては特に重要です。
胎児に発生する可能性がある先天的な病気の中に、神経管閉鎖障害というものがありますが、葉酸を十分に摂取すれば予防できます。

ビタミンC

ビタミンCの主な役割は、コラーゲンの生合成と抗酸化作用です。
コラーゲンには肌に潤いや弾力を与える効果があるため、ビタミンCのサプリメントは美容の観点からも女性におすすめできます。

続いて、抗酸化作用について解説しましょう。
私たちは毎日酸素を吸って生活していますが、酸素を利用する過程において活性酸素という物質が生まれます。

活性酸素とは、強い酸化作用によって細胞にダメージを与える存在です。
過剰に存在していると、老化・がん・生活習慣病などの原因になってしまいます。

ここで活躍するのがビタミンCをはじめとする抗酸化物質です。
ビタミンCは活性酸素に働きかけ、ビタミンC自身が酸化されることで、活性酸素の強い酸化作用を無効化します。
このようなメカニズムで、ビタミンCは私たちの身体を活性酸素から守っているのです。

ビタミンD

ビタミンDは腎臓で水酸化という化学反応が起こり、活性化ビタミンDに進化します。
活性化ビタミンDの主な働きは、小腸におけるカルシウムの吸収量増加です。
結果として、骨からのカルシウムの溶解が抑制され、骨が丈夫になり骨粗鬆症予防に繋がります。

なお、ビタミンDは脂溶性ビタミンです。
脂溶性ビタミンは、尿中に溶けて排泄されることがないため、過剰に摂取すると何らかの症状が発生する恐れがあります。

ビタミンDの場合、腎障害などを起こす可能性があるので、過剰摂取には注意してください。

ビタミンE

ビタミンEの働きは、ビタミンCと同様に抗酸化作用です。
ビタミンCとの同時摂取により、相乗効果を得られると分かっています。

ビタミンEが抗酸化作用を発揮すると、ビタミンE自身が酸化されてしまい、そのままでは働けません。
しかし、ビタミンCがビタミンEに働きかけると、ビタミンEが酸化された状態から解放され再び強い抗酸化作用を発揮できます。

また、ビタミンCが尿中から排泄される水溶性ビタミンである一方で、ビタミンEは脂溶性ビタミンです。
過剰摂取は肝障害や骨粗鬆症のリスクになると報告されているため、摂り過ぎには注意してください。

20～30代女性が飲むべきサプリメント

20～30代の女性が特に飲むべきサプリメントは、カルシウム・アミノ酸・鉄が含まれているものです。
市販されている製品を6つ紹介します。

DHC カルシウム/マグ(DHC)
ネイチャーメイドカルシウム・マグネシウム・亜鉛(大塚製薬)
REYS EAA(REYS)
アンビークオールインワンEAA(SOLIA)
DHC ヘム鉄(DHC)
ディアナチュラスタイル鉄×マルチビタミン(アサヒグループ食品)

若いうちからカルシウムやアミノ酸を摂取しておけば、骨を強くして筋肉量を確保でき、将来寝たきりになる可能性を下げられます。

生理の影響で鉄を失いやすいのも20～30代女性の特徴です。
貧血症状を起こす前に、サプリメントで不足を補いましょう。

40～50代女性が飲むべきサプリメント

40～50代の女性が特に飲むべきサプリメントは、エクオール・ビタミンC・ビタミンEが含まれているものです。市販されている製品を6つ紹介します。

発酵大豆イソフラボンエクオール(小林製薬)
エクエル(大塚製薬)
DHC ビタミンC(DHC)
ネイチャーメイドC(大塚製薬)
DHC 天然ビタミンE(DHC)
ディアナチュラビタミンE(アサヒグループ食品)

40～50代になると、更年期症状に悩まされる女性が少なくありません。
エクオールをサプリメントで摂取して、身体の調子を整えましょう。
サプリメントの中には空腹時や食事中に摂ると良い物もありますが、エクオールはいつ飲んでも問題ありません。

まとめ：診断サイトで自分に必要なサプリメントを見つけよう

不足している栄養素を手軽に補いたい女性にとって、サプリメントはとても効果的です。
20～30代ならばカルシウム・アミノ酸・鉄を、40～50代ならばエクオール・ビタミンC・ビタミンEを中心に摂取しましょう。

サプリメントの服用には注意点もあります。
何らかの病気にかかっていたり薬剤を服用していたりする場合は、サプリメントに含まれている成分の影響で、健康被害が発生する恐れがあるため、飲む前に必ず医師に相談してください。